別總是成為別人的“情緒垃圾桶”，5個方法幫你緩解“共情疲勞”

有一個同學曾向心理咨詢中心的老師吐露心結：有段時間，他非常抵觸看到一個朋友的微信消息，甚至連那個小紅點都不想打開。我知道這是為什么：每次跟她聊完天，他都很累。朋友幾乎每次找她都是在傾訴負面情緒，而她總是會非常投入地傾聽、試圖幫朋友解決問題。這位同學的覺得自己的疲憊感，甚至早已超過了她一開始的負面情緒。時間一長，她就不想跟人有太多接觸，總想一個人待著，但又怕讓別人覺得她冷漠。你也會這樣嗎？總是不自覺地卷入別人的情緒漩渦，感到無力、疲憊和深深的挫敗。這是什么原因呢？

總被“共情”搞得“心很累”？可能跟這些因素有關

    我們的共情能力，跟體力、精力、自制力一樣，本身就是有限的。但我們常常忽視這一點。英國臨床心理學家西蒙·巴倫·科恩爵士（Simon Baron-Cohen）在《惡的科學》一書中，從神經科學的角度分析了共情。他發(fā)現(xiàn)，人類的共情能力，就像身高和其他特征一樣呈正態(tài)分布。這意味著在人類社會，有少數人的共情能力極強，“大愛無疆”說的就是這種人；有少數人的共情能力極弱，比如自戀人格障礙患者。我們大多數普通人，共情能力都處于一個中等水平。而這就意味著我們不可能每時每刻都能對別人感同身受。當人共情能力有限，卻又總是過度使用這些有限的能力，就會把自己搞得身心俱疲。人們之所以會過度使用自己的共情能力，可能跟以下幾種情況有關： 

1.特定職業(yè)和生活環(huán)境 

長期處在需要高共情環(huán)境的人，會把共情內化成自己的任。有些職業(yè)本身就對共情能力有更多的需求：比如醫(yī)務工作者、社會工作者、記者、警察、消防員、律師、學校輔導員。 生活環(huán)境也是一樣：如果你在生活中需要長期擔任一個照顧者的角色，比如家里有需要照顧的病人、精神疾病患者、遭遇過嚴重創(chuàng)傷的人，這種環(huán)境本身會讓你把”共情“內化為自己的責任，認為自己需要無條件地服務和幫助別人，這會帶來共情上的倦怠感。 

2.高敏感 

同理心強是高敏感的突出特征之一，在之前的文章里我們就說過，高敏感者傾向于吸收、共情他人的感覺，對人際關系中的細節(jié)更加敏感，也更易受沖突和他人負面情緒的影響。 而這往往會帶給他們更大的壓力，同樣強度的社交活動，高敏感者會因為感知到更多的信息和情緒壓力而選擇退出。比如文章開頭那位渴望獨處的讀者。 

3.邊界感缺失 

如果你總覺得自己應該對別人的情緒負責，這其實是一種邊界感不清晰的表現(xiàn)。尤其在家庭成員、親朋好友這樣的內群體之間，他們可能會認為有一部分是自己的原因/責任，或者他人唯一能求助的人只有自己，出于內心的同情、關愛、愧疚或者莫名的責任感、使命感而”奮不顧身“。就像看了一場電影久久無法從劇情中走出來一樣，邊界感不清的人無法從他人的故事中“退場”，他們可能沖上去（甚至是未經邀請的）改變那些引發(fā)情緒/問題的現(xiàn)實情境，希望拯救他人于“水火”之中。

4.低自尊 

如果并非出于職業(yè)的需要，一個將大部分時間和精力傾注在和他人的關系中并致力于幫助別人解決問題的人很可能是低自尊的，他人永遠比自己/自己的家人享有更要的優(yōu)先級，也就意味著自己/自己人沒那么重要，而幫助他人解決一個“重大的問題”并得到好的結果所獲得的價值感是非常大的，可以一次次強化“我是重要的/有價值的/可以對他人造成重大影響”此類提升自我價值感的信念。 

過度共情，可能會出現(xiàn)”共情疲勞“ 

就像長期超負荷運動會造成肌肉損傷一樣，過度使用你的共情能力，很可能會給身體和情緒帶來負面影響，這在臨床上有一個專門的概念：共情疲勞（compassion fatigue）。 心理學家查爾斯·菲格利（Charles Figley）這樣描述”共情疲勞“（compassion fatigue）：因為長期暴露在共情壓力下，在身體和情感上感到疲憊和功能障礙，導致同情他人的能力下降。 共情疲勞可能的癥狀有： 注意力很難集中容易被驚嚇很難對事情保持客觀態(tài)度總是覺得很累或很焦慮出現(xiàn)麻木、抑郁的情緒缺乏自我價值和意義感 共情疲勞（compassion fatigue)這個詞最早出現(xiàn)1992年歷史學家卡拉·喬尼森的一篇文章中。他在觀察急診室醫(yī)務人員時，發(fā)現(xiàn)他們正在被一種特殊的倦怠感困擾：一位名叫杰姬的護士傾盡全力去救自己最喜歡的病人，但她失敗了。在這之后，她感到強烈的無助和憤怒。 在這個詞出現(xiàn)之前，類似”共情疲勞“的現(xiàn)象已經被發(fā)現(xiàn)并記錄在醫(yī)學文獻中。1980年，《精神障礙診斷和統(tǒng)計手冊》指出"了解他人的創(chuàng)傷可能是創(chuàng)傷"。當時這個現(xiàn)象還沒有被明確界定，但人們已經發(fā)現(xiàn)，”接近創(chuàng)傷本身可能是破壞性的，像二手煙“。 奇怪的是：盡管有那么多人被共情疲勞困擾，但在”感同身受“這件事上，我們往往習慣給自己設定超出自己能力的目標。 如果你干了一天家務，身體很疲憊，你會很自然地做到沙發(fā)上休息；考了一天試，腦子很累，會聽聽音樂放松放松；可當你頻繁地共情他人，感到疲倦、無法繼續(xù)共情的時候，卻會在心里升起一種負罪感：我是不是太冷漠了？ 但其實，很多時候，我們所認為的“冷漠”，就像渴了要喝水，累了要休息一樣，是非常合理的一種心理需求。當你在共情他人這件事上出現(xiàn)了倦怠感，擔心自己太過冷漠的時候，其實恰恰是情緒在提醒你：你的共情功能今日已用完，該休息了。 

如何正確地共情？ 如何共情才能避免“共情疲勞”？ 

1.想“共情”卻不被影響是不可能的

也許，你應該先觀察自己是怎樣被影響的。我們常常期待這樣一種理想狀態(tài)：既做到共情，自己又不被影響，這本身就是不太可能做到的。在解決這個問題之前，我們首先需要調整自己的預期：與其追求理想化的”不被影響“，不如先來觀察自己是如何被影響的。這個觀察，其實就是在傾聽他人的時候，拿出一部分的精力來捕捉自己的念頭和反應。當你能清晰地看到自己被卷入的過程，也就逐漸有了跳出它的能力。 

2.敷衍式共情

糊弄不可恥，還有用放下“要幫對方解決問題”的執(zhí)念。要知道，大多數人就是為了傾訴，生活中的很多問題都無法在短期內解決。很可能傾訴者本人都沒有真正搞清楚自己的問題是什么，解決就更不可能了。這個時候，可以嘗試下敷衍式共情。簡單重復對方最后一句話，或者簡單回應以下句子，比如：“嗯嗯，是是是”“你說的有道理”“我理解你的感受”“對對對，太讓人生氣/難受/沮喪了”“這不是你的錯”…… 為了防止對方詢問你解決問題的方案，你要嘗試先把這個問題拋給TA，先于TA提出，“你準備怎么辦？”或者坦誠地說自己不知道。

3.發(fā)覺自己開始“機械共情”時，停下來

當你發(fā)現(xiàn)自己已經無法聽這個人說下去，或者只是在機械地做出“我理解你”的姿態(tài)時，停下來?！案型硎堋北旧砭褪且患捎霾豢汕蟮氖?，即使是對于專業(yè)助人的咨詢師，也無法做到完全的共情，更不要說普通人了。不要把“共情”當成一件必須要做到的任務?！盁o法再聽這個人說下去”是共情疲勞的一個明顯征兆，沒有傾聽作為基礎，任何共情都是虛偽和浮夸的。這代表著傾聽者需要暫時離開這種情緒的漩渦出去透口氣了。 

4.謹慎給出建議

還是上文提到的，很多時候，傾訴者本人都還處于情緒中，搞不明白自己的問題是什么。這個時候，與其盲目地給建議，不如了解更多信息：你現(xiàn)在感覺怎么樣？他做了什么？你自己覺得呢？怎么能讓你好受點？這個時候，你只需要傾聽就好了，而這些問題，恰恰能幫當事人理解自己的問題。 

5.劃分人際關系圈層，把精力留給真正重要的人

 共情是一種非常珍貴的能力，你不需要時時刻刻使用它，把它用在對你真正重要的人和事上。 劃分人際關系的優(yōu)先級是一個非常有效的方法。以自己為核心，按重要程度把你的人際關系分級，把它放在一個日?？梢姷牡胤?，提醒自己要按順序給出自己的共情。首先是自己，然后是重要的家人、朋友，依次類推…… 劃分關系層級還能幫你看到自己當前的共情使用情況：比如一個會花整個周末去做志愿者，卻不能抽出一個小時跟自己的伴侶孩子聊天的人，共情的使用就是頭重腳輕的。當他看到這個參照系的時候，就可以有意識地進行調整。 

共情是一種珍貴的能力，前提是你不把自己當成一個理解和處理他人情緒的工具?！案型硎堋笔且患莩奁?，它需要飽滿的能量、準確的理解力，和一點點機緣和運氣。 在共情別人之前，先照顧好自己。