別總是成為別人的“情緒垃圾桶”，5個方法幫你緩解“共情疲勞”

有一個同學(xué)曾向心理咨詢中心的老師吐露心結(jié)：有段時間，他非常抵觸看到一個朋友的微信消息，甚至連那個小紅點(diǎn)都不想打開。我知道這是為什么：每次跟她聊完天，他都很累。朋友幾乎每次找她都是在傾訴負(fù)面情緒，而她總是會非常投入地傾聽、試圖幫朋友解決問題。這位同學(xué)的覺得自己的疲憊感，甚至早已超過了她一開始的負(fù)面情緒。時間一長，她就不想跟人有太多接觸，總想一個人待著，但又怕讓別人覺得她冷漠。你也會這樣嗎？總是不自覺地卷入別人的情緒漩渦，感到無力、疲憊和深深的挫敗。這是什么原因呢？

總被“共情”搞得“心很累”？可能跟這些因素有關(guān)

    我們的共情能力，跟體力、精力、自制力一樣，本身就是有限的。但我們常常忽視這一點(diǎn)。英國臨床心理學(xué)家西蒙·巴倫·科恩爵士（Simon Baron-Cohen）在《惡的科學(xué)》一書中，從神經(jīng)科學(xué)的角度分析了共情。他發(fā)現(xiàn)，人類的共情能力，就像身高和其他特征一樣呈正態(tài)分布。這意味著在人類社會，有少數(shù)人的共情能力極強(qiáng)，“大愛無疆”說的就是這種人；有少數(shù)人的共情能力極弱，比如自戀人格障礙患者。我們大多數(shù)普通人，共情能力都處于一個中等水平。而這就意味著我們不可能每時每刻都能對別人感同身受。當(dāng)人共情能力有限，卻又總是過度使用這些有限的能力，就會把自己搞得身心俱疲。人們之所以會過度使用自己的共情能力，可能跟以下幾種情況有關(guān)： 

1.特定職業(yè)和生活環(huán)境 

長期處在需要高共情環(huán)境的人，會把共情內(nèi)化成自己的任。有些職業(yè)本身就對共情能力有更多的需求：比如醫(yī)務(wù)工作者、社會工作者、記者、警察、消防員、律師、學(xué)校輔導(dǎo)員。 生活環(huán)境也是一樣：如果你在生活中需要長期擔(dān)任一個照顧者的角色，比如家里有需要照顧的病人、精神疾病患者、遭遇過嚴(yán)重創(chuàng)傷的人，這種環(huán)境本身會讓你把”共情“內(nèi)化為自己的責(zé)任，認(rèn)為自己需要無條件地服務(wù)和幫助別人，這會帶來共情上的倦怠感。 

2.高敏感 

同理心強(qiáng)是高敏感的突出特征之一，在之前的文章里我們就說過，高敏感者傾向于吸收、共情他人的感覺，對人際關(guān)系中的細(xì)節(jié)更加敏感，也更易受沖突和他人負(fù)面情緒的影響。 而這往往會帶給他們更大的壓力，同樣強(qiáng)度的社交活動，高敏感者會因?yàn)楦兄礁嗟男畔⒑颓榫w壓力而選擇退出。比如文章開頭那位渴望獨(dú)處的讀者。 

3.邊界感缺失 

如果你總覺得自己應(yīng)該對別人的情緒負(fù)責(zé)，這其實(shí)是一種邊界感不清晰的表現(xiàn)。尤其在家庭成員、親朋好友這樣的內(nèi)群體之間，他們可能會認(rèn)為有一部分是自己的原因/責(zé)任，或者他人唯一能求助的人只有自己，出于內(nèi)心的同情、關(guān)愛、愧疚或者莫名的責(zé)任感、使命感而”奮不顧身“。就像看了一場電影久久無法從劇情中走出來一樣，邊界感不清的人無法從他人的故事中“退場”，他們可能沖上去（甚至是未經(jīng)邀請的）改變那些引發(fā)情緒/問題的現(xiàn)實(shí)情境，希望拯救他人于“水火”之中。

4.低自尊 

如果并非出于職業(yè)的需要，一個將大部分時間和精力傾注在和他人的關(guān)系中并致力于幫助別人解決問題的人很可能是低自尊的，他人永遠(yuǎn)比自己/自己的家人享有更要的優(yōu)先級，也就意味著自己/自己人沒那么重要，而幫助他人解決一個“重大的問題”并得到好的結(jié)果所獲得的價值感是非常大的，可以一次次強(qiáng)化“我是重要的/有價值的/可以對他人造成重大影響”此類提升自我價值感的信念。 

過度共情，可能會出現(xiàn)”共情疲勞“ 

就像長期超負(fù)荷運(yùn)動會造成肌肉損傷一樣，過度使用你的共情能力，很可能會給身體和情緒帶來負(fù)面影響，這在臨床上有一個專門的概念：共情疲勞（compassion fatigue）。 心理學(xué)家查爾斯·菲格利（Charles Figley）這樣描述”共情疲勞“（compassion fatigue）：因?yàn)殚L期暴露在共情壓力下，在身體和情感上感到疲憊和功能障礙，導(dǎo)致同情他人的能力下降。 共情疲勞可能的癥狀有： 注意力很難集中容易被驚嚇很難對事情保持客觀態(tài)度總是覺得很累或很焦慮出現(xiàn)麻木、抑郁的情緒缺乏自我價值和意義感 共情疲勞（compassion fatigue)這個詞最早出現(xiàn)1992年歷史學(xué)家卡拉·喬尼森的一篇文章中。他在觀察急診室醫(yī)務(wù)人員時，發(fā)現(xiàn)他們正在被一種特殊的倦怠感困擾：一位名叫杰姬的護(hù)士傾盡全力去救自己最喜歡的病人，但她失敗了。在這之后，她感到強(qiáng)烈的無助和憤怒。 在這個詞出現(xiàn)之前，類似”共情疲勞“的現(xiàn)象已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)并記錄在醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中。1980年，《精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊》指出"了解他人的創(chuàng)傷可能是創(chuàng)傷"。當(dāng)時這個現(xiàn)象還沒有被明確界定，但人們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，”接近創(chuàng)傷本身可能是破壞性的，像二手煙“。 奇怪的是：盡管有那么多人被共情疲勞困擾，但在”感同身受“這件事上，我們往往習(xí)慣給自己設(shè)定超出自己能力的目標(biāo)。 如果你干了一天家務(wù)，身體很疲憊，你會很自然地做到沙發(fā)上休息；考了一天試，腦子很累，會聽聽音樂放松放松；可當(dāng)你頻繁地共情他人，感到疲倦、無法繼續(xù)共情的時候，卻會在心里升起一種負(fù)罪感：我是不是太冷漠了？ 但其實(shí)，很多時候，我們所認(rèn)為的“冷漠”，就像渴了要喝水，累了要休息一樣，是非常合理的一種心理需求。當(dāng)你在共情他人這件事上出現(xiàn)了倦怠感，擔(dān)心自己太過冷漠的時候，其實(shí)恰恰是情緒在提醒你：你的共情功能今日已用完，該休息了。 

如何正確地共情？ 如何共情才能避免“共情疲勞”？ 

1.想“共情”卻不被影響是不可能的

也許，你應(yīng)該先觀察自己是怎樣被影響的。我們常常期待這樣一種理想狀態(tài)：既做到共情，自己又不被影響，這本身就是不太可能做到的。在解決這個問題之前，我們首先需要調(diào)整自己的預(yù)期：與其追求理想化的”不被影響“，不如先來觀察自己是如何被影響的。這個觀察，其實(shí)就是在傾聽他人的時候，拿出一部分的精力來捕捉自己的念頭和反應(yīng)。當(dāng)你能清晰地看到自己被卷入的過程，也就逐漸有了跳出它的能力。 

2.敷衍式共情

糊弄不可恥，還有用放下“要幫對方解決問題”的執(zhí)念。要知道，大多數(shù)人就是為了傾訴，生活中的很多問題都無法在短期內(nèi)解決。很可能傾訴者本人都沒有真正搞清楚自己的問題是什么，解決就更不可能了。這個時候，可以嘗試下敷衍式共情。簡單重復(fù)對方最后一句話，或者簡單回應(yīng)以下句子，比如：“嗯嗯，是是是”“你說的有道理”“我理解你的感受”“對對對，太讓人生氣/難受/沮喪了”“這不是你的錯”…… 為了防止對方詢問你解決問題的方案，你要嘗試先把這個問題拋給TA，先于TA提出，“你準(zhǔn)備怎么辦？”或者坦誠地說自己不知道。

3.發(fā)覺自己開始“機(jī)械共情”時，停下來

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)無法聽這個人說下去，或者只是在機(jī)械地做出“我理解你”的姿態(tài)時，停下來?！案型硎堋北旧砭褪且患捎霾豢汕蟮氖?，即使是對于專業(yè)助人的咨詢師，也無法做到完全的共情，更不要說普通人了。不要把“共情”當(dāng)成一件必須要做到的任務(wù)。“無法再聽這個人說下去”是共情疲勞的一個明顯征兆，沒有傾聽作為基礎(chǔ)，任何共情都是虛偽和浮夸的。這代表著傾聽者需要暫時離開這種情緒的漩渦出去透口氣了。 

4.謹(jǐn)慎給出建議

還是上文提到的，很多時候，傾訴者本人都還處于情緒中，搞不明白自己的問題是什么。這個時候，與其盲目地給建議，不如了解更多信息：你現(xiàn)在感覺怎么樣？他做了什么？你自己覺得呢？怎么能讓你好受點(diǎn)？這個時候，你只需要傾聽就好了，而這些問題，恰恰能幫當(dāng)事人理解自己的問題。 

5.劃分人際關(guān)系圈層，把精力留給真正重要的人

 共情是一種非常珍貴的能力，你不需要時時刻刻使用它，把它用在對你真正重要的人和事上。 劃分人際關(guān)系的優(yōu)先級是一個非常有效的方法。以自己為核心，按重要程度把你的人際關(guān)系分級，把它放在一個日?？梢姷牡胤剑嵝炎约阂错樞蚪o出自己的共情。首先是自己，然后是重要的家人、朋友，依次類推…… 劃分關(guān)系層級還能幫你看到自己當(dāng)前的共情使用情況：比如一個會花整個周末去做志愿者，卻不能抽出一個小時跟自己的伴侶孩子聊天的人，共情的使用就是頭重腳輕的。當(dāng)他看到這個參照系的時候，就可以有意識地進(jìn)行調(diào)整。 

共情是一種珍貴的能力，前提是你不把自己當(dāng)成一個理解和處理他人情緒的工具。“感同身受”是一件奢侈品，它需要飽滿的能量、準(zhǔn)確的理解力，和一點(diǎn)點(diǎn)機(jī)緣和運(yùn)氣。 在共情別人之前，先照顧好自己。